达人在外就餐 巧掌食物量巧减肥
在外就餐怎么吃才不长胖?下面这篇文章就能协助你。
要怎麼吃?要吃多少的量?
准则1:饭肉菜都吃的均衡饮食型态
不论是为了养分均衡而吃,为了瘦身而吃,或是由于糖尿病要操控病况而吃,我都会主张每餐饭、肉、菜都要吃,也便是饮食养分要均衡。由于,这种吃法除了可取得较多、较恰当的养分来保持健康外,还有助安稳血糖,添加饱食感,故不论是对想瘦身的人或糖尿病患者,最好的饮食计画便是饭肉菜都吃的均衡饮食。
准则2:适量吸取各类食物
那麼,每类食物又该怎么挑选,要吃少的量呢?为了便利大家能走到哪,吃到哪,这裡将教大家用咱们随身携带的丈量东西~手来树立『量』的概念。
@主食类(淀粉)~
【准则】每餐主张吸取量为「拳头巨细」,这样的量约为一碗的量,也便是2~4份主食。[以面条、米粉等面食类来讲一个拳头大的量约有两份主食,也便是70×2=140大卡,以饭来看,则约为4份主食,即70×4=280大卡]
【改变调整】想瘦身者淀粉类食物可操控在2~4份主食间;糖尿病患者或一般人可操控在3~4份主食间,体重较重者(70公斤以上),或是活动量较大者,主食类的量能够多添加个1~2份(也便是每餐吃4~6份主食,约1.5个拳头的量)。
@肉类~
【准则】每餐主张吸取量为「四指巨细」或是「手掌心巨细」,这样的量约为2~3份肉类左右的量。你能够挑猪肉、牛肉、鸡肉或任何肉类。[以手指来量,四指的肉约两份肉类,也便是75×2=150大卡,以饭手掌心来看,则约为3份肉类,即75×3=225大卡]
【改变调整】想瘦身者肉类食物每餐宜操控在2~3份主食间(代谢较低者2份,代谢较高者可吃到3份);糖尿病患者或一般人可操控在3份肉类间,生长发育期的青少年,孕妈妈或患者等,因应身体代谢的需求,肉类的量能够多添加个1~2份(也便是每餐吃3~5份肉)。
@蔬菜类~
【准则】蔬菜自身热量很低,为了便利可疏忽不算其自身的热量,但因蔬菜的首要烹调方法是用油来照料,故要留心油的吸取量。主张可挑上层的菜,将油沥乾一点再吃,或是拿热汤来将油烫掉,削减油脂的吸取。为了简略核算,每吃一碗的菜,斟酌算个50~100大卡(因油脂量而异)就好。
【改变调整】由于蔬菜照料会运用油脂的问题,再加上蔬菜吃得太多会把胃给撑大,故主张想瘦身的人蔬菜类仍是要适量吸取~当吃了饭和肉后,假如不饱能够多吃点蔬菜,但仍是以吃个八分饱就好。
千万不要以为烫的蔬菜就不要紧而吃一大堆,由于吃多了热量仍是可观,最重要的问题是会把胃撑大,而晦气今后瘦身或体重的保持。至於其他不需要操控体重者,蔬菜的量则较没有约束,但仍是留心不要吃得太油,糖尿病和高胆固醇患者多吃蔬菜将有助下降血糖与胆固醇,故能够多吃点(故图中可看见是用两手来捧,越多越好)。
不论为了什麼原因此吃,吃蔬菜最好以『多种(品种多)&多色(红橙黄绿蓝紫)』为准则,不要一种蔬菜吃一大盘,这样养分价值并不高。
@生果类~
【准则】每餐主张吸取量为1个拳头大(约1~1.5份生果)。生果不见得要每餐吸取,一般人生果的主张吸取量约为2~4份左右(约120大卡~240大卡间,一天能够吃几份依个人推陈出新量而定)。你能够将这个量在一餐内吃掉,也可分配在两餐或三餐间。
【改变调整】想瘦身者肉类生果每天宜操控2~3份间(代谢较低者2份,代谢较高者可吃到3份);糖尿病患者由于要操控糖类吸取,故生果不行多吃,一天约2~3份左右。一般人可略微吃多一点,但仍不宜把生果当成不会胖的食物而吃过多。生果最好整个吃,不要喝果汁,此外最好挑当季、较廉价的生果,由于这时的生果是最新鲜且养分价值较高,当然,和吃蔬菜的准则相同,生果也要改变著吃,这样才干广泛取得不同生果所具有的养分。
@油脂类~
【准则】基本上每餐的油脂量应该只需大拇指的量那样就够了(约15公克的油脂,135大卡),但由于大部分的食物在照料进程中所运用的油量都不只这个量,故主张除饭肉菜食物自身及烹调或许用到的油脂外,不要再额外用其他油类调味料(如香油、辣油或沙茶酱等)。假如是在家裡自己煮的话,要特别留心炒菜与烹调食物的用油量(每个人每餐不要超越一汤匙的油量)。
本文标签: